Tipps gegen Corona-Stress

Keine direkten Kontakte, Arbeiten zu Hause und die Angst vor Ansteckung: Die Corona-Pandemie stellt uns vor große Herausforderungen. Die Psychologische Beratung der HWR Berlin hat wertvolle Tipps, wie Sie Ihren Alltag meistern.

Worauf Sie jetzt achten sollten

  • Legen Sie Pausen ein

Gönnen Sie sich regelmäßig Pausen von Nachrichten und sozialen Medien. Informieren Sie sich zum Beispiel einmal am Tag über den aktuellen Stand der Entwicklungen. Nutzen Sie dabei gezielt seriöse Quellen, statt sich permanent mit den neusten Meldungen zu beschäftigen.

  • Planen Sie Ihren Alltag

Keine Veranstaltungen, keine Seminare, kein Kinoabend mit Freundinnen und Freunden: Im Moment haben Sie viel weniger Termine, die Ihren Tag von außen strukturieren. Umso wichtiger ist es, dass Sie Ihre Tage planen und selbst für Struktur sorgen. Trennen Sie Arbeit und Freizeit, zum Beispiel durch Rituale. Verabreden Sie sich zum Videochat oder halten Sie sich fit durch Wohnzimmer-Sport.

  • Sorgen Sie gut für für sich

Planen Sie regelmäßig Pausen ein. Bewegen Sie sich zu Hause oder an der frischen Luft. Essen Sie gut und trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Auf diese Weise erhalten und stärken Sie ihre körperliche und psychische Widerstandskraft.

  • Nutzen Sie Lernchancen

Die aktuelle Situation bietet viele Gelegenheiten, Neues auszuprobieren. Auch wenn Sie manches gezwungenermaßen tun, kann es hilfreich sein, diesen Veränderungen mit Neugier zu begegnen. Bauen Sie Bewegung und Entspannungsmethoden in Ihre Arbeitsroutine ein. Das kann Ihnen auch zukünftig in stressigen Lern- und Prüfungsphasen helfen, wenn Sie längst in Ihren “normalen” Alltag zurückgekehrt sind.

  • Bleiben Sie in Verbindung

In stressigen Zeiten wünschen wir uns Gesellschaft und Unterstützung. Bleiben Sie mit Freundinnen, Freunden und Familienangehörigen in Kontakt, zum Beispiel per Telefon oder Videochat. Sprechen Sie mit vertrauten Menschen darüber, was Sie beschäftigt und wie Sie sich fühlen. Bieten Sie auch anderen Ihre Unterstützung an.

  • Versuchen Sie, entspannt zu bleiben

Es ist normal, wenn Sie sich angesichts der Nachrichten verletzlich und überwältigt fühlen. Das gilt besonders, wenn Sie in der Vergangenheit mit Ängsten, depressiven Stimmungen oder sozialem Rückzug zu kämpfen hatten. Hilfreiche Tipps zur Entspannung und Verringerung Ihrer Angst finden Sie im nächsten Abschnitt.

Was tun gegen die Angst

Angst ist eine nützliche Emotion. Sie warnt uns vor einer Bedrohung. Sie aktiviert Körper und Geist sekundenschnell, um auf eine wahrgenommene Gefahr zu reagieren. Tatsächlich stellt das Coronavirus eine ernsthafte Bedrohung für die Gesundheit dar, insbesondere für ältere Menschen und Menschen mit Vorerkrankungen.

Wie jede Emotion beinhaltet die Angst einfache, impulsive Handlungsanweisungen: Es geht um Kampf oder Flucht, also darum, die Bedrohung zu bekämpfen oder wegzulaufen. Bei manchen Bedrohungen durchaus sinnvolle Möglichkeiten, um sie aus der Welt zu schaffen − im Falle von Corona jedoch nicht realistisch.

Warten Sie ab und geben Sie der Angst Zeit, vorüberzugehen. Versuchen Sie nicht, Ihre Angst zu unterdrücken. Akzeptieren Sie Ihre Angst.

Kathrin Joerger, Psychlogische Beratung der HWR Berlin

Klopapier hamstern: Wir können das Virus nicht aus der Welt schaffen

Wir können uns vor dem Virus nicht verstecken und wir können es nicht auslöschen. Wenn wir das trotzdem „krampfhaft“ versuchen, äußert sich das in irrationalen, übersteigerten Verhaltensweisen, wie zum Beispiel dem Hamstern von Klopapier. Dieses Verhalten verringert die eigentliche Bedrohung nicht, sondern trägt dazu bei, die Angst und damit unseren Alarmzustand aufrechtzuerhalten.

Lage blitzschnell einschätzen

Dem Verhalten vorgeschaltet sind automatische Gedanken und Bewertungen, die die Situation als Bedrohung einstufen. Diese sind sekundenschnell, reduziert auf das Wesentliche („Schwarz-Weiß“) und laufen kaum bewusst ab. Macht auch Sinn, wenn man vor einer Bedrohung steht. Da ist es wenig hilfreich, lange zu analysieren und abzuwägen, wie groß die Gefahr ist und was man dagegen tun könnte. Sondern es geht um blitzschnelle Entscheidungen.

Die Restangst akzeptieren lernen

Wenn die Bedrohung allerdings − wie im Fall des Coronavirus − nicht schnell aus dem Weg zu schaffen ist, geht es darum, unsere körperliche und psychische Alarmreaktion wieder etwas herunterzufahren, um nicht dauerhaft in einem Alarmzustand zu leben. Denn das kann Psyche und Körper krank machen. Hier setzen Methoden der Angstregulation an. Das setzt allerdings voraus, dass wir eine „Restangst“ akzeptieren und aushalten lernen.

So geht's: Angst und Panik in den Griff bekommen

Ihr Herz schägt schneller? Ihre Muskeln sind angespannt und Ihre Gedanken rasen? Wenn Sie starke Angst oder Panik erleben, gibt es Methoden, mit denen Sie die körperlichen und psychischen Symptome Ihrer Angst gezielt verringern können.

Verlangsamen Sie Ihre Atmung

  1. Hand auf den Bauch legen und spüren, dass Sie tief in den Bauch atmen und nicht flach in die Brust
  2. Langsam bis 6 zählen und dabei ausatmen
  3. Langsam bis 4 zählen und dabei tief einatmen
  4. Langsam bis 2 zählen und dabei mit dem Atmen pausieren
  5. So lange wiederholen, bis Sie merken, dass Sie ruhiger werden und Ihr Herzschlag sich verlangsamt

Lenken Sie Ihre Gedanken aufs Hier und Jetzt

Konzentrieren Sie sich auf das, was gerade um Sie herum  geschieht, und nicht auf das, was in Ihrer Vorstellung die Angst auslöst oder noch verstärkt.

Dabei helfen starke Reize von außen, wie zum Beispiel:

  • Wasser trinken oder sich ins Gesicht spritzen,
  • einen angenehmen Duft riechen,
  • sich selbst mit einem Igelball massieren,
  • die Aufmerksamkeit darauf lenken, wie Ihre Füße auf dem Boden stehen und sich Ihre Fußsohlen anfühlen.

Machen Sie die 5-4-3-2-1-Übung

Schauen Sie sich aufmerksam um und benennen Sie:

  • 5 Dinge, die Sie sehen
  • 4 Dinge, die Sie spüren
  • 3 Dinge, die Sie hören
  • 2 Dinge, die Sie riechen
  • 1 Ding, das Sie schmecken.

Wandeln Sie Angst in Bewegung um

Bewegen Sie sich, indem Sie zum Beispiel:

  • auf der Stelle rennen
  • Kniebeugen machen
  • Tanzen
  • Treppen steigen
  • Laufen oder zügig spazierengehen

Angst entsteht durch Stresshormone

Ihre Angstgefühle und die dabei auftretenden körperlichen Symptome sind nichts anderes als die Übersteigerung einer normalen Körperreaktion in einer Stresssituation. Diese Reaktion wird durch die Ausschüttung von Stresshormonen ausgelöst und geht nach 15 bis 30 Minuten von selbst wieder vorbei.

Angst ist nicht gefährlich

Solche vorübergehenden Gefühle und Körperreaktionen sind zwar unangenehm, aber weder gefährlich noch in irgendeiner Weise schädlich.

Panikattacken durch Atmen bekämpfen

Es ist wichtig, dass Sie bei einer Angstattacke die richtige Atemtechnik anwenden. Wie die Atemtechnik konkret funktioniert, lesen Sie oben unter "Erste Hilfe bei Angst und Panik". Menschen, die zu Panikattacken neigen, vergessen meist auszuatmen.

Angst vorübergehen lassen

Warten Sie ab und geben Sie der Angst Zeit, vorüberzugehen. Bleiben Sie in der Situation. Versuchen Sie nicht, Ihre Angst zu unterdrücken! Akzeptieren Sie Ihre Angst.

Nicht in die Angst hineinsteigern

Steigern Sie sich in Angstsituationen nicht gedanklich in noch größere Angst hinein. Sagen Sie sich stattdessen „Dieser Zustand geht wieder vorbei. Ich behalte die Kontrolle“ oder „Ich bin stark und überstehe das.“

Ständige Sorgen unter Kontrolle bringen

Irrationale Sorgen und Befürchtungen können Sie relativieren, indem Sie sich gezielt Informieren.

Prüfen Sie die Fakten:

  • Gehöre ich zu einer Risikogruppe?
  • Was kann jemandem mir nach aktuellem Wissensstand schlimmstenfalls passieren?
  • Was wird von offizieller Seite konkret empfohlen?
  • Was kann ich tun, um mich zu schützen?

Gleichzeitig ist es wichtig, sich nicht ständig und auf allen Kanälen zu informieren, sondern auch mal bewusst abzuschalten. Der Austausch mit Familie, Freundinnen und Freunden kann hilfreich sein, um Sorgen zu mildern und zu hinterfragen.

Alles oder nichts, ganz oder gar nicht, ja oder nein: Schwarz-Weiß-Denken funktioniert nicht bei komplexen Problemen, so auch bei Corona.

Kathrin Joerger, Psychlogische Beratung der HWR Berlin

Wenn wir Angst haben, neigen wir dazu, in Schwarz-Weiß-Kategorien zu denken: alles oder nichts, ganz oder gar nicht, ja oder nein. Diese Art zu denken funktioniert aber nicht bei komplexen Problemen, so auch bei Corona.

Viele Graustufen statt nur Schwarz oder Weiß

Auf viele Fragen gibt es keine eindeutigen Antworten und es fällt uns schwer, das zu akzeptieren. Wenn wir aber bereit sind, das anzuerkennen, können wir versuchen, in Graustufen statt in Schwarz-Weiß zu denken oder in Wahrscheinlichkeiten. Das eröffnet uns viel mehr Möglichkeiten als nur zwei!

Ist das Glas halb voll oder halb leer?

Beobachten Sie ihre Gedanken. Fokussieren Sie sich eher auf die Einschränkungen und Erschwernisse, die Ihnen die Krise bringt? Oder können Sie auch etwas Gutes in dieser Situation entdecken? Viele Menschen fühlen sich beispielsweise irgendwie entschleunigt.

Setzen Sie neue Prioritäten

Sich selbst auf Minimalbetrieb herunterzufahren, kann auch entlastend sein. Prüfen Sie, welche Aktivitäten und Produkte für Sie „systemrelevant“ sind und worauf Sie getrost verzichten können. Das bringt Ihnen aufschlussreiche Informationen. Prioritäten sortieren sich neu. Das Chaos um uns herum kann uns Angst machen, eröffnet uns aber auch neue Möglichkeiten.

Wie regelmäßiges Zähneputzen für gesunde Zähne sorgt, bewirken

  • ausreichend Bewegung,
  • regelmäßige Pausen und die
  • Anwendung von Entspannungs- und Meditationsechniken,

dass wir Stress abbauen, unser Erregungsniveau insgesamt reduzieren und damit auch weniger anfällig für unangemesse Angstreaktionen und depressive Zustände werden.

Wenn Sie Hilfe brauchen

Wenn Sie sich stark belastet fühlen, nutzen Sie unbedingt externe Unterstützung. Alle Beratungsangebote sind weiterhin telefonisch erreichbar.

Neben der Psychologischen Beratung der HWR Berlin können Sie sich auch an folgende Anlaufstellen wenden: