Psychologische Beratung

Sie haben Schwierigkeiten im Studium oder im privaten Bereich und möchten diese bewältigen? Die Psychologische Beratung der Hochschule bietet Ihnen die Möglichkeit, in vertraulichen Gesprächen und verschiedenen Veranstaltungen Lösungswege zu erarbeiten.

Aus aktuellem Anlass: Psychologische Tipps für einen guten Umgang mit Belastungen durch die Covid-19-Pandemie

Die aktuelle Situation der Covid-19-Pandemie stellt uns alle vor vielfältige und neue Herausforderungen. Die folgenden Informationen bieten konkrete Selbshilfe-Tipps und Hinweise zu weiterführenden Hilfsangeboten.

Was Sie im Moment für sich tun können

  • Regelmäßige Pausen

Gönnen Sie sich regelmäßige Pausen von Nachrichten und sozialen Medien. Informieren Sie sich gezielt (z.B. einmal am Tag) und aus seriöser Quelle über den aktuellen Stand der Entwicklungen statt sich permament damit zu konfrontieren.

  • Strukturieren Sie Ihren Alltag.

Je weniger “natürliche” Strukturen durch von außen vorgegebene Termine (z.B. Seminare) bestehen, desto mehr sollten wir selbst für Struktur sorgen. Unseren Tag zeitlich zu planen, Arbeit und Freizeit z.B. durch Rituale voneinander zu unterscheiden oder virtuelle Verabredungen zu treffen, können dabei helfen.

  • Sorgen Sie gut für für sich

Regelmäßige, geplante Pausen, Bewegung drinnen und draußen, gutes Essen und ausreichendes Trinken erhalten ihre körperliche und psychische Widerstandskraft.

  • Lernchancen nutzen

Die aktuelle Situation bietet vielfältige Gelegenheiten, Neues auszuprobieren. Auch wenn wir einiges davon gezwungenermaßen tun, kann es hilfreich sein diesen Veränderungen mit Neugier zu begegnen. Entspannungsmethoden und Bewegungspausen für zu Hause auszuprobieren und in die Arbeitsroutine einzubauen, wird auch zukünftig in stressigen Lern- und Prüfungsphasen hilfreich sein, wenn wir längst wieder in unseren “normalen” Alltag zurückgekehrt sind.

  • Bleiben Sie in Verbindung.

In Zeiten der Belastung wünschen wir uns meist Gesellschaft und Unterstützung. Versuchen Sie, mit Freund*innen und Familie z.B. über Telefon oder Videoanrufe in Kontakt zu bleiben. Sprechen Sie mit vertrauten Menschen darüber, was Sie beschäftigt und wie Sie sich fühlen. Bieten Sie anderen auch Ihre Unterstützung an.

  • Versuchen Sie, entspannt zu bleiben.

Es ist normal, sich angesichts der Nachrichten verletzlich und überwältigt zu fühlen. Dies gilt besonders, wenn Sie bereits in der Vergangenheit mit Ängsten, depressiven Stimmungen oder sozialem Rückzug zu schaffen hatten. Einige Tipps für hilfreiche Strategien zur Entspannung und Angstreduktion finden Sie im nächsten Abschnitt.

Wenn Sie sich psychisch belastet fühlen

Angst ist eine nützliche Emotion. Sie warnt uns vor einer Bedrohung, d.h. sie aktiviert Körper und Geist sekundenschnell, um auf eine wahrgenommene Gefahr zu reagieren. Tatsächlich stellt der Corona-Virus, insbesondere für die bekannten Risikogruppen aus älteren Menschen und/oder Menschen mit Vorerkrankungen eine ernsthafte Bedrohung für die Gesundheit dar.

Wie jede Emotion beinhaltet die Angst einfache, impulsive Handlungsanweisungen: und zwar Kampf oder Flucht (fight or flight) - also die Bedrohung bekämpfen oder weglaufen. Bei manchen Bedrohungen durchaus sinnvolle Möglichkeiten, um sie aus der Welt zu schaffen - im Falle von Corona jedoch nicht realistisch. Wir können uns vor dem Virus nicht verstecken und wir können ihn nicht auslöschen. Wenn wir das trotzdem „krampfhaft“ weiter versuchen, äußert sich das in irrationalen, übersteigerten Verhaltensweisen (z.B. Klopapier-Hamstern). Diese vermindern die eigentliche Bedrohung nicht, sondern tragen dazu bei, die Angst und damit unseren Alarmzustand aufrecht zu erhalten.

Den Verhaltensreaktionen vorgeschaltet sind automatische Gedanken und Bewertungen, die die Situation als Bedrohung einstufen. Diese sind sekundenschnell, reduziert auf das Wesentliche („Schwarz-Weiß“) und kaum bewusst. Macht auch Sinn, wenn man vor einer Bedrohung steht. Da ist es wenig hilfreich, lange zu analysieren und abzuwägen, wie groß die Gefahr ist und was man alles dagegen tun könnte. Sondern es geht um blitzschnelle Entscheidungen.

Wenn die Bedrohung allerding - wie im Fall des Corona-Virus - nicht schnell aus dem Weg zu schaffen ist, geht es darum, unsere körperliche und psychische Alarmreaktion wieder etwas „herunter zu fahren“, um nicht dauerhaft in einer Alarmreaktion zu bleiben. Denn das kann Psyche und Körper krankmachen. Hier setzen Methoden der Angstregulation an. Das setzt voraus, dass wir eine „Restangst“ akzeptieren und aushalten lernen.

Wenn Sie unmittelbar starke Angst oder Panik erleben, können Sie die damit verbundenen körperlichen und psychischen Symptome (z.B. schneller Herzschlag. Muskelanspannung,Gedankenrasen... ) mit einer der folgenden Methoden mildern.

Verlangsamen Sie Ihre Atmung

  1. Hand auf den Bauch legen und spüren, dass Sie tief in den Bauch atmen und nicht flach in die Brust.
  2. Langsam auf 6 zählen und dabei ausatmen.
  3. Langsam auf 4 .zählen und dabei tief einatmen
  4. Langsam auf 2 zählen und dabei mit dem Atmen pausieren.
  5. So lange wiederholen, bis Sie merken, dass Sie ruhiger werden, sich Ihr Herzschlag verlangsamt.

Lenken Sie Ihre Gedanken auf´s Hier und Jetzt

Konzentriere Sie sich auf das, was um Sie herum gerade geschieht und nicht auf das, was in Ihrer Vorstellung die Angst auslöst oder noch verstärkt. Dabei helfen starke Reize von außen, z..B. Wasser trinken oder ins Gesicht spritzen, einen angenehmen Duft riechen, sich selbst z.B. mit einem Igelball massieren, die Aufmerksamkeit darauf lenken, wie Ihre Füße auf dem Boden stehen und sich Ihre Fußsohlen anfüllen.

Machen Sie die 5-4-3-2-1-Übung

  • Schauen Sie um sich herum. Nehmen Sie wahr und benennen Sie:
    5 Dinge, die Sie sehen - 4 Dinge, die Sie spüren - 3 Dinge, die Sie hören - 2 Dinge, die Sie riechen -1 Ding, das Sie schmecken.
  • Bewegen Sie sich (auf der Stelle rennen, Kniebeugen, Tanzen, Treppensteigen, Laufen/zügig Spazieren gehen...
  • Ihre Angstgefühle und die dabei auftretenden körperlichen Symptome sind nichts anderes als die Übersteigerung einer normalen Körperreaktion in einer Stress-Situation. Diese Reaktion wird durch die Ausschüttung von Stresshormone ausgelöst und geht nach einiger Zeit (15-30 Minuten) von selbst wieder vorbei.
     
  • Solche vorübergehenden Gefühle und Körperreaktionen sind zwar unangenehm, aber weder gefährlich noch in irgendeiner Weise schädlich.
  • Die richtige Atemtechnik (siehe oben) während einer Attacke anzuwenden ist wichtig. Wenn Menschen zu Panikattacken neigen, vergessen sie meist auszuatmen.
     
  • Warten Sie ab und geben Sie der Angst Zeit, vorüberzugehen. Bleiben Sie in der Situation. Versuchen Sie nicht, Ihre Angst zu unterdrücken! Akzeptieren Sie Ihre Angst.
     
  • Steigern Sie sich in Angstsituationen nicht gedanklich in noch größere Angst hinein. Sagen Sie sich stattdessen „Dieser Zustand geht wieder vorbei. Ich behalte die Kontrolle“ oder „Ich bin stark und überstehe das.“ o.ä.

Strategien bei anhaltend hoher Ängstlichkeit oder bei wiederkehrenden Angst erzeugenden Gedanken

Irrationale Befürchtungen können durch gezieltes Informieren relativiert werden. Prüfen Sie die Fakten: Gehöre ich zu einer Risikogruppe? Was kann jemandem wie mir nach aktuellem Wissensstand schlimmstenfalls passieren? Was wird von offizieller Seite konkret empfohlen und was kann ich tun, um mich zu schützen?

Gleichzeitig ist es wichtig, sich nicht ständig und auf allen Kanälen zu informieren, sondern auch bewusst abzuschalten. Auch der Austausch mit Familie und Freunden kann hilfreich dafür sein, Sorgen zu hinterfragen.

Wenn wir Angst haben, neigen wir dazu, in Schwarz-Weiß-Kategorien zu denken: alles oder nichts, ganz oder gar nicht, ja oder nein. Diese Art zu Denken funktioniert jedoch nicht bei komplexen Problem - so auch bei Corona. Auf viele Fragen gibt es keine eindeutigen Antworten und es fällt uns schwer, das zu akzeptieren. Wenn wir aber bereit sind, das  anzuerkennen, können wir versuchen, in Graustufen statt in Schwarz-Weiß zu denken oder in Wahrscheinlichkeiten. Und das eröffnet uns viel mehr Möglichkeiten als nur zwei!

Beobachten Sie ihre Gedanken! Fokussieren Sie eher auf die Einschränkungen und Erschwernisse, die Ihnen die Krise bringt? Oder können Sie auch etwas Gutes in dieser Situation entdecken? Ich höre, dass viele sich irgendwie entschleunigter fühlen. Sich selbst auf Minimalbetrieb zu fahren, kann auch entlastend sein. Zu prüfen, welche Aktivitäten und Produkte für uns selbst eigentlich „systemrelevant“ sind und worauf man verzichten kann, bringt aufschlussreiche Informationen. Prioritäten sortieren sich neu. Das Chaos um uns herum kann uns Angst machen, gibt uns aber auch neue Möglichkeiten.

Wie regelmäßiges Zähneputzen für gesunde Zähne sorgt, bewirken ausreichend Bewegung, regelmäßige Pausen und die Anwendung von Entspannungs- und Meditationsechniken,  dass wir Stress abbauen, unser Erregungsniveau insgesamt reduzieren und damit auch weniger anfällig für unangemessen Angstreaktionen und depressive Zustände werden.

Wenn Sie sich dennoch stark belastet fühlen, nutzen Sie unbedingt externe Unterstützung. Alle Beratungsangebote sind weiterhin telefonisch erreichbar. Neben der Psychologischen Beratung der Hochschule können Sie sich auch an folgenden Anlaufstellen wenden:

Erweiterung unseres Angebotes: Offene Sprechstunde

Für alle, die spontan über Ihre Ängste und Sorgen, Lernprobleme oder privaten Stress sprechen wollen oder eine Information zu weiterführenden psychologischen Unterstützungsangeboten benötigen, bietet die Psychologische Beratung ab sofortzusätzlich zur Terminberatung eine Offene Sprechstunde an.

Zu den folgenden Zeiten erreichen Sie die Psychologische Beratung unter 030/30877-1516:

Mo 10-11 Uhr und Do 15-16 Uhr

Persönliche Beratung mit Termin

In der persönlichen Beratung unterstützt Sie eine Diplom-Psychologin dabei, Ihre aktuellen persönlichen Probleme zu klären und Lösungswege zu entwickeln. Nach einem ersten Gespräch können bei Bedarf weitere folgen oder Sie erhalten Informationen über weiterführende Beratungs- oder Therapiemöglichkeiten.

Ein Beratungsgespräch dauert in der Regel 50 Minuten und Ihr Anliegen wird selbstverständlich vertraulich behandelt. Die Beraterin unterliegt der Schweigepflicht.

Beratungstermine werden derzeit ausschließlich telefonisch angeboten. Bitte geben Sie bei Ihrer Terminbuchung unbedingt Ihre telefonische Erreichbarkeit an. Wir melden uns dann zur vereinbarten Zeit bei Ihnen. 

Beratungstermin vereinbaren

Sie haben die Möglichkeit, einen Beratungstermin online zu reservieren. Dieses Angebot wird von einem externen Dienstleister zur Verfügung gestellt, der die technische Umsetzung und den Datenschutz verantwortet. Alternativ können Sie auch telefonisch oder per E-Mail einen Termin vereinbaren.

Sollte keiner der angebotenen Termine für Sie möglich sein, nehmen Sie bitte direkt per E-Mail Kontakt mit uns auf.