Selbsthilfe bei Stress und Problemen

Stress abbauen und Probleme in den Griff bekommen? Unser Selbsthilfe-Kit kann psychologische Beratung nicht ersetzen. Es kann dir aber helfen, Strategien für den Umgang mit Belastungen, Stress und herausfordernden Situationen zu finden.

Stressbewältigung: So baust du gezielt Stress ab

Fedriges Schirmchen der Pusteblume in Nahaufnahme. Foto: © Jasmina007/Getty Images/E+

Ob Aufschieberitis oder Prüfungsangst: Studieren kann stressig sein. Wir haben Tipps für dich, wie du lernst, mit Stress-Situationen besser umzugehen. Foto: © Jasmina007/Getty Images/E+

Prokrastination: So vermeidest du Aufschieben

Aufschieberitis ist nicht selten − schon gar nicht, wenn du als Studierende oder Studierender akademisch arbeitest. Dabei ist ein hohes Maß an Selbstmanagement gefragt, das über die Anforderungen in der Schule deutlich hinausgeht.

  • Manche Menschen schieben Aufgaben vor sich her, weil sie nur unter Zeitdruck so richtig in Schwung kommen und damit bisher Erfolg hatten.
  • Andere prokrastinieren, weil Sie Angst haben, zu scheitern.

Wenn du selbst zu diesen Menschen gehörst und dein bisheriges Verhalten ändern möchtest, hat das Studierendenwerk Berlin zehn hilfreiche Tipps für dich:

10 Strategien gegen Prokrastination

Und wie setze ich das jetzt um?

Prokrastination kann ganz schön hartnäckig sein – hier findest du eine Methode, die dir hilft Gewohnheiten zu ändern und herausfordernde Veränderungswünsche erfolgreich anzugehen.

Erfolgreich Gewohnheiten ändern


Lern- und Konzentrationsprobleme in den Griff bekommen

Wenn du Prüfungen nur knapp bestanden hast oder sie wiederholen musstest, könnte es sinnvoll sein, deine Lernmethoden zu überprüfen. Wissenschaftliches Arbeiten und Schreiben kannst du lernen. Das Studium Generale der HWR Berlin hat Workshops im Programm, die dich dabei unterstützen:

Studium Generale: Gut studieren und arbeiten

Auch in den Bibliotheken der HWR Berlin findest du passende Literatur mit vielen praktischen Tipps. Manchmal ist es weniger die Lernmethode als die fehlende Konzentration auf den Lernstoff, die Probleme macht:

  1. Bensberg, G. & Messer, J. (2014). Survivalguide Bachelor: Dein Erfolgscoach fürs ganze Studium, Springer
  2. Krengel, M. (2015). Bestnote: Lernerfolg verdoppeln, Prüfungsangst halbieren. Eazybookz
  3. Metzig, W. & Schuster, M. (2016). Lernen zu lernen: Lernstrategien wirkungsvoll einsetzen. Springer
  4. Steiner, V.  (2011). Lernpower: Effizienter, kompetenter und lustvoller lernen. Pendo
  1. Suche dir einen geeigneten und aufgeräumten Arbeitsplatz.
  2. Sorge für Ruhe und schalte dein Handy und andere Störquellen aus.
  3. Setze dir Deadlines und plane Arbeitsabschnitte und Pausen.
  4. Mache Pausen, die sich vom Arbeiten unterscheiden. Bewege oder entspanne dich.
  5. Konzentriere dich auf nur eine Aufgabe. Multitasking funktioniert nicht.
  6. Beachte deine Leistungskurve. Wann fällt dir konzentriertes Arbeiten am leichtesten?
  7. Trinke genügend und iss nur leichte Kost.
  8. Achte auf ausreichend Schlaf und Erholung.

Auch mit Meditations- und Achtsamkeitsübungen lässt sich die Konzentrationsfähigkeit trainieren. Anleitungen dafür findest du in der:


So lernst du mit Unsicherheit umzugehen

Studieren ist schon unter Nicht-Pandemie-Bedingungen eine Übergangsphase im Leben, die mit Unsicherheit verbunden ist. Du fragst dich vielleicht:

  • Habe ich das richtige Studienfach gewählt?
  • Schaffe ich es, neue Freundschaften und Beziehungen aufzubauen?
  • Komme ich mit den Prüfungen klar?
  • Wie wird meine berufliche Zukunft aussehen?

Die Pandemie und andere gesellschaftliche Herausforderungen wie zum Beispiel der Umgang mit dem Klimawandel können außerdem dazu beitragen, dass du dich instabiler fühlst und weniger zuversichtlich in die Zukunft blickst. Dieser unangenehmen Ungewissheit begegnen Menschen oft damit, dass sie nach Sicherheit suchen − zum Beispiel, indem sie Pläne machen und versuchen, die Risiken in ihrem Leben zu verringern und Fehler zu vermeiden.

Manchmal führt Unsicherheit auch dazu, dass Menschen den Blick in die Zukunft ganz vermeiden und sich damit selbst blockieren. Da sich deine Situation nie vollständig kontrollieren lässt, stößt du mit diesen Strategien an Grenzen. Eine andere Möglichkeit, damit umzugehen, ist es, unsere Ungewissheitstoleranz zu stärken:

Oft malst du dir ein Zukunftsszenario aus, das eher negativ gefärbt ist. In Situationen, deren Ausgang unklar ist, kannst du dir auch bewusst neutrale oder positive Wendungen einer Situation ausmalen.

Du neigst dazu, Situationen zu vermeiden, die dir Angst machen? Dann stell dir vor, dass du dich in einer solchen Situation befindest und sie aushältst. Indem du dich der Situation in deiner Vorstellung annäherst, erlebst du, dass die Angst nach und nach weniger wird. Siehe dazu auch den Abschnitt:

Du kannst nicht nur in deiner Vorstellung üben, unsichere Situationen auszuhalten, sondern auch, indem du dich ganz konkret Situationen aussetzt, die mit einem kleinen Risiko verbunden sind. Wichtig ist dabei, dass nicht allzu negative Folgen drohen, wenn etwas schiefgeht.

  1. Spitzer, N. (2020). Schritte ins Ungewisse. Wie sich Ungewissheit im Leben besser aushalten lässt. Springer
  2. Klein, S. (2015) Alles Zufall. Die Kraft die unser Leben bestimmt. Fischer

Was kannst du gegen Angst und Panik tun?

Für ein erfolgreiches Studium ist neben einer guten inhaltlichen Vorbereitung auf Prüfungen und Präsentationen entscheidend, dass du deine Gefühle vor- und während der Prüfung verstehst und steuerst. Auch Ängste, die durch andere Situationen wie zum Beispiel die Corona-Pandemie hervorgerufen werden, bewältigst du mit einer guten Gefühlsregulierung und einer sachlichen Herangehensweise besser.

Warte ab und gib der Angst Zeit, vorüberzugehen. Bleibe in der Situation und halte sie aus. Versuche nicht, deine Angst zu unterdrücken, sondern akzeptiere sie.«

Psychologische Beratung der HWR Berlin: Kathrin Joerger. Foto: Klaus Lange photography

Diese Infos können dir helfen, akute Gefühle von Angst oder Panik besser zu verstehen und zu mildern:

Deine Angstgefühle und die dabei auftretenden körperlichen Symptome sind nichts anderes als die Übersteigerung einer normalen Körperreaktion in einer Stresssituation. Diese Reaktion wird durch die Ausschüttung von Stresshormonen ausgelöst und geht nach 15 bis 30 Minuten von selbst wieder vorbei.

Solche vorübergehenden Gefühle und Körperreaktionen sind zwar sehr unangenehm, aber weder gefährlich noch in irgendeiner Weise schädlich.

Menschen, die zu Panikattacken neigen, vergessen meist auszuatmen. Es ist wichtig, dass du bei einer Angstattacke die richtige Atemtechnik anwendest. Wie die Atemtechnik konkret funktioniert, liest du unter dem Punkt:

Steigere dich in Angstsituationen nicht gedanklich in noch größere Angst hinein. Sage dir stattdessen „Dieser Zustand geht wieder vorbei. Ich behalte die Kontrolle“ oder „Ich bin stark und überstehe das.“ Wenn dir das schwerfällt, siehe dazu auch den Abschnitt:

 

So geht's: Erste Hilfe bei Angst und Panik

Dein Herz schlägt schneller? Deine Muskeln sind angespannt und deine Gedanken rasen? Wenn du starke Angst oder Panik erlebst, gibt es Methoden, mit denen du die körperlichen und psychischen Symptome deiner Angst gezielt verringern kannst:

  1. Lege deine Hand auf den Bauch und spüre, dass du tief in den Bauch atmest und nicht flach in die Brust.
  2. Zähle langsam bis 6 und atme dabei aus.
  3. Zähle langsam bis 4 und atme dabei tief ein.
  4. Zähle langsam bis 2 und halte dabei den Atem an.
  5. So lange wiederholen, bis du merkst, dass du ruhiger wirst und dein Herzschlag sich verlangsamt.

Konzentriere dich auf das, was gerade um dich herum geschieht, und nicht auf das, was in deiner Vorstellung die Angst auslöst oder verstärkt.

Dabei helfen starke Reize von außen, wie zum Beispiel:

  • Wasser trinken oder dir ins Gesicht spritzen
  • Einen angenehmen Duft riechen
  • Dich selbst mit einem Igelball massieren
  • Die Aufmerksamkeit darauf lenken, wie deine Füße auf dem Boden stehen und wie sich deine Fußsohlen anfühlen

Schaue dich aufmerksam um und benenne:

  • 5 Dinge, die du siehst
  • 4 Dinge, die du spürst
  • 3 Dinge, die du hörst
  • 2 Dinge, die du riechst
  • 1 Ding, das du schmeckst

Bewege dich, indem du zum Beispiel:

  • Auf der Stelle rennst
  • Kniebeugen machst
  • Tanzt
  • Treppen steigst
  • Läufst oder zügig spazierengehst

 

Mehr Hinweise und Tipps bekommst du auf der Website der Angstselbsthilfe:

Deutsche Angst-Hilfe


So erkennst du stressfördernde Denkmuster

Unser Denken spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Stress und den begleitenden unangenehmen Emotionen. Unsere Erfahrungen aber auch unsere Einstellungen und Bewertungen einer Situation sind entscheidend dafür, ob wir zuversichtlich an die Lösung einer Aufgabenstellung gehen oder uns von einer Problemlage überfordert und gestresst fühlen.

Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern die Meinungen und die Beurteilungen über die Dinge.«

Epiktet, antiker Philosoph der römischen Kaiserzeit
Gemälde von Anton Raphael Mengs: Epiktet, antiker Philosoph der römischen Kaiserzeit.  © Staatliche Kunsthalle Karlsruhe 2007

Du willst alles perfekt machen und hast Angst, dass etwas schiefgehen könnte? So vermeidest du stressförderndes Denken und verringerst deinen Stress:

Wenn du der Überzeugung bist, dass du deine Aufgaben in jedem Fall perfekt lösen musst, sind schon kleine Fehler eine Katastrophe und ein pragmatisches „Hauptsache die Prüfung ist bestanden“ ist keine Option. Deine Devise lautet: Alles oder nichts, ganz oder gar nicht. Doch Schwarzweiß-Denken funktioniert nicht bei komplexen Problemen. Unser Tipp:

  • Verabschiede dich von absoluten Forderungen − an dich und an andere.
  • Unnötigen Perfektionismus erkennst du an Sätzen, die mit "ich muss" oder "die anderen müssen" beginnen.

In der Regel zeichnen sich verschiedene Lebenssituationen und Anforderungen dadurch aus, dass sie sich im Hinblick auf den notwendigen Perfektionsgrad unterscheiden. Eine teure Präzisionsuhr erfordert bei der Produktion mehr Sorgfalt als ein billiges Plastikprodukt. Bestehst du eine Prüfung im ersten Anlauf nicht, klappt es sicher beim zweiten Versuch, wenn du dich intensiver vorbereitest und weißt, was dich erwartet.

Weitere typische Denkfehler sind zum Beispiel:

  1. Katastrophendenken, das du an Gedanken wie „Es wäre absolut fürchterlich, wenn ..." erkennst.
  2. Globale negative Selbst- und Fremdbewertungen, die du an Sätzen wie „Ich bin wertlos, wenn ich das nicht schaffe" erkennst.
  3. Eine niedrige Frustrationstoleranz, die du an Annahmen wie „Ich könnte es nicht aushalten, wenn ..." erkennst.

Es kann sinnvoll sein, deine Annahmen kritisch zu hinterfragen:

  • Sind sie tatsächlich zutreffend in dieser Situation?
  • Was spricht dafür, was dagegen? 
  • Tragen sie in dieser Situation zur Lösung deines Problems bei oder nicht?

In einem zweiten Schritt gilt es, einen angemesseneren und unterstützenden Gedanken für die Problemsituation zu finden. Unser Gehirn kann nur auf positiv formulierte Gedanken mit positiven Emotionen reagieren, nicht aber auf negativ formulierte. Im psychologischen Fachjargon nennt sich dieses Vorgehen „Kognitive Umstrukturierung“.

Wenn du genauer wissen willst, wie du vorgehen solltest, findest du im folgenden Buch in der Bibliothek der HWR Berlin eine genaue Beschreibung: 

  • Walther, H. (2015). Ohne Prüfungsangst studieren, utb
     

 

Denkst du nach oder grübelst du schon?

Die Neigung zum Grübeln kann zu stark belastenden Gefühlen führen. Von Grübeln sprechen Psychologinnen und Psychologen, wenn du von negativen Gedanken über dich selbst, über vergangene oder aktuelle Entscheidungen, Begegnungen oder Geschehnisse nicht loskommst. Du denkst verallgemeinernd und mit einem negativen Blick auf dich selbst darüber nach.

Wenn du unsicher bist, ob du grübelst, setze zwei Minuten lang das fort, was du gerade tust. Stelle dir dann die Fragen: 

  1. Bin ich mit einer Problemlösung vorangekommen?
  2. Habe ich etwas verstanden, was mir vorher noch nicht klar war?
  3. Bin ich in der Zeit weniger selbstkritisch oder weniger schlecht gestimmt geworden?

Sofern du nicht eine der Fragen klar bejahen kannst, grübelst du wahrscheinlich. 

Du kannst das Grübeln unterbrechen, indem du:

  1. dich gezielt ablenkst.
  2. einer Aktivität nachgehst und zum Beispiel Klavier übst oder das Bad putzt.
  3. dich mit einer Achtsamkeitsübung von deinen Grübeleien löst, etwa indem du die Gedanken in deiner Vorstellung auf Blätter setzt, die einen Fluss hinabtreiben.

Anleitungen für Achtsamkeitsübungen findest du auf der Website der psychosozialen Beratung der FH Aachen:

Zwei hilfreiche Bücher, die sich mit den Themen Denkschleifen und Perfektionismus beschäftigen:

  • Teismann, T. (2018). Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst. Balance buch + medien, Köln.
  • Spitzer, N. (2017). Perfektionismus überwinden. Springer

Was tun bei Studienzweifeln?

Studienzweifel können immer mal wieder auftauchen, insbesondere, wenn es im Studienverlauf gerade hakt oder gegen Ende deines Studiums noch unklar ist, wie es danach weitergehen soll. Vielleicht überlegst du sogar, dein Studium abzubrechen?

Mit unserem Study-Check-up kannst du herausfinden, was dein Problem ist, was du selbst dagegen tun kannst und wo du die passende Unterstützung bekommst. Er besteht aus einem Selbstreflexions-Tool und passgenauen Support-Tipps und E-Learning-Modulen, die auf deine spezielle Problemlage zugeschnitten sind. Die E-Learning-Module werden im Lauf des aktuellen Semesters freigeschaltet.

Neugierig? Hier geht's lang :

Zum Study-Check-up »Sunstar«