Selbsthilfe bei Stress und Problemen

1. Bensberg, G. & Messer, J. (2014). Survivalguide Bachelor: Dein Erfolgscoach fürs ganze Studium, Springer
2. Krengel, M. (2015). Bestnote: Lernerfolg verdoppeln, Prüfungsangst halbieren. Eazybookz
3. Metzig, W. & Schuster, M. (2016). Lernen zu lernen: Lernstrategien wirkungsvoll einsetzen. Springer
4. Steiner, V.  (2011). Lernpower: Effizienter, kompetenter und lustvoller lernen. Pendo

1. Suche dir einen geeigneten und aufgeräumten Arbeitsplatz.
2. Sorge für Ruhe und schalte dein Handy und andere Störquellen aus.
3. Setze dir Deadlines und plane Arbeitsabschnitte und Pausen.
4. Mache Pausen, die sich vom Arbeiten unterscheiden. Bewege oder entspanne dich.
5. Konzentriere dich auf nur eine Aufgabe. Multitasking funktioniert nicht.
6. Beachte deine Leistungskurve. Wann fällt dir konzentriertes Arbeiten am leichtesten?
7. Trinke genügend und iss nur leichte Kost.
8. Achte auf ausreichend Schlaf und Erholung.

Auch mit Meditations- und Achtsamkeitsübungen lässt sich die Konzentrationsfähigkeit trainieren. Anleitungen dafür findest du in der:

• 7-Mind-Study-App

Oft malst du dir ein Zukunftsszenario aus, das eher negativ gefärbt ist. In Situationen, deren Ausgang unklar ist, kannst du dir auch bewusst neutrale oder positive Wendungen einer Situation ausmalen.

Du neigst dazu, Situationen zu vermeiden, die dir Angst machen? Dann stell dir vor, dass du dich in einer solchen Situation befindest und sie aushältst. Indem du dich der Situation in deiner Vorstellung annäherst, erlebst du, dass die Angst nach und nach weniger wird. Siehe dazu auch den Abschnitt:

• Was kannst du gegen Angst und Panik tun?

Du kannst nicht nur in deiner Vorstellung üben, unsichere Situationen auszuhalten, sondern auch, indem du dich ganz konkret Situationen aussetzt, die mit einem kleinen Risiko verbunden sind. Wichtig ist dabei, dass nicht allzu negative Folgen drohen, wenn etwas schiefgeht.

1. Spitzer, N. (2020). Schritte ins Ungewisse. Wie sich Ungewissheit im Leben besser aushalten lässt. Springer
2. Klein, S. (2015) Alles Zufall. Die Kraft die unser Leben bestimmt. Fischer

Deine Angstgefühle und die dabei auftretenden körperlichen Symptome sind nichts anderes als die Übersteigerung einer normalen Körperreaktion in einer Stresssituation. Diese Reaktion wird durch die Ausschüttung von Stresshormonen ausgelöst und geht nach 15 bis 30 Minuten von selbst wieder vorbei.

Solche vorübergehenden Gefühle und Körperreaktionen sind zwar sehr unangenehm, aber weder gefährlich noch in irgendeiner Weise schädlich.

Menschen, die zu Panikattacken neigen, vergessen meist auszuatmen. Es ist wichtig, dass du bei einer Angstattacke die richtige Atemtechnik anwendest. Wie die Atemtechnik konkret funktioniert, liest du unter dem Punkt:

• So geht’s: Erste Hilfe bei Angst und Panik

Steigere dich in Angstsituationen nicht gedanklich in noch größere Angst hinein. Sage dir stattdessen „Dieser Zustand geht wieder vorbei. Ich behalte die Kontrolle“ oder „Ich bin stark und überstehe das.“ Wenn dir das schwerfällt, siehe dazu auch den Abschnitt:

• So erkennst du stressfördernde Denkmuster

1. Lege deine Hand auf den Bauch und spüre, dass du tief in den Bauch atmest und nicht flach in die Brust.
2. Zähle langsam bis 6 und atme dabei aus.
3. Zähle langsam bis 4 und atme dabei tief ein.
4. Zähle langsam bis 2 und halte dabei den Atem an.
5. So lange wiederholen, bis du merkst, dass du ruhiger wirst und dein Herzschlag sich verlangsamt.

Konzentriere dich auf das, was gerade um dich herum geschieht, und nicht auf das, was in deiner Vorstellung die Angst auslöst oder verstärkt.

Dabei helfen starke Reize von außen, wie zum Beispiel:

• Wasser trinken oder dir ins Gesicht spritzen
• Einen angenehmen Duft riechen
• Dich selbst mit einem Igelball massieren
• Die Aufmerksamkeit darauf lenken, wie deine Füße auf dem Boden stehen und wie sich deine Fußsohlen anfühlen

Schaue dich aufmerksam um und benenne:

• 5 Dinge, die du siehst
• 4 Dinge, die du spürst
• 3 Dinge, die du hörst
• 2 Dinge, die du riechst
• 1 Ding, das du schmeckst

Bewege dich, indem du zum Beispiel:

• Auf der Stelle rennst
• Kniebeugen machst
• Tanzt
• Treppen steigst
• Läufst oder zügig spazierengehst

Wenn du der Überzeugung bist, dass du deine Aufgaben in jedem Fall perfekt lösen musst, sind schon kleine Fehler eine Katastrophe und ein pragmatisches „Hauptsache die Prüfung ist bestanden“ ist keine Option. Deine Devise lautet: Alles oder nichts, ganz oder gar nicht. Doch Schwarzweiß-Denken funktioniert nicht bei komplexen Problemen. Unser Tipp:

• Verabschiede dich von absoluten Forderungen − an dich und an andere.
• Unnötigen Perfektionismus erkennst du an Sätzen, die mit "ich muss" oder "die anderen müssen" beginnen.

In der Regel zeichnen sich verschiedene Lebenssituationen und Anforderungen dadurch aus, dass sie sich im Hinblick auf den notwendigen Perfektionsgrad unterscheiden. Eine teure Präzisionsuhr erfordert bei der Produktion mehr Sorgfalt als ein billiges Plastikprodukt. Bestehst du eine Prüfung im ersten Anlauf nicht, klappt es sicher beim zweiten Versuch, wenn du dich intensiver vorbereitest und weißt, was dich erwartet.

Weitere typische Denkfehler sind zum Beispiel:

1. Katastrophendenken, das du an Gedanken wie „Es wäre absolut fürchterlich, wenn ..." erkennst.
2. Globale negative Selbst- und Fremdbewertungen, die du an Sätzen wie „Ich bin wertlos, wenn ich das nicht schaffe" erkennst.
3. Eine niedrige Frustrationstoleranz, die du an Annahmen wie „Ich könnte es nicht aushalten, wenn ..." erkennst.

Es kann sinnvoll sein, deine Annahmen kritisch zu hinterfragen:

• Sind sie tatsächlich zutreffend in dieser Situation?
• Was spricht dafür, was dagegen? 
• Tragen sie in dieser Situation zur Lösung deines Problems bei oder nicht?

In einem zweiten Schritt gilt es, einen angemesseneren und unterstützenden Gedanken für die Problemsituation zu finden. Unser Gehirn kann nur auf positiv formulierte Gedanken mit positiven Emotionen reagieren, nicht aber auf negativ formulierte. Im psychologischen Fachjargon nennt sich dieses Vorgehen „Kognitive Umstrukturierung“.

Wenn du genauer wissen willst, wie du vorgehen solltest, findest du im folgenden Buch in der Bibliothek der HWR Berlin eine genaue Beschreibung: 

• Walther, H. (2015). Ohne Prüfungsangst studieren, utb
   

Wenn du unsicher bist, ob du grübelst, setze zwei Minuten lang das fort, was du gerade tust. Stelle dir dann die Fragen: 

1. Bin ich mit einer Problemlösung vorangekommen?
2. Habe ich etwas verstanden, was mir vorher noch nicht klar war?
3. Bin ich in der Zeit weniger selbstkritisch oder weniger schlecht gestimmt geworden?

Sofern du nicht eine der Fragen klar bejahen kannst, grübelst du wahrscheinlich. 

Du kannst das Grübeln unterbrechen, indem du:

1. dich gezielt ablenkst.
2. einer Aktivität nachgehst und zum Beispiel Klavier übst oder das Bad putzt.
3. dich mit einer Achtsamkeitsübung von deinen Grübeleien löst, etwa indem du die Gedanken in deiner Vorstellung auf Blätter setzt, die einen Fluss hinabtreiben.

Anleitungen für Achtsamkeitsübungen findest du auf der Website der psychosozialen Beratung der FH Aachen:

• Achtsamkeit

Zwei hilfreiche Bücher, die sich mit den Themen Denkschleifen und Perfektionismus beschäftigen:

• Teismann, T. (2018). Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst. Balance buch + medien, Köln.
• Spitzer, N. (2017). Perfektionismus überwinden. Springer